Su ve Suyun sağlığımıza etkileri
Bir günde içilmesi gereken su miktarı.
Bir günde ne kadar su içilmeli sorusu kulaktan dolma bilgiler veya bilimsel olmayan yöntemlerle cevaplanmaktadır. Sağlıklı bir yetişkinin 1 günde ortalama 8 veya 9 bardak su tüketmesi önerilir. Ancak 1 günde içmeniz gereken doğru su miktarını bilimsel yöntemlerle hesaplayarak bulabilirsiniz.
1 kişinin günlük su ihtiyacı pek çok farklı etkene bağlıdır: Kişinin sağlık koşulları, günlük aktiviteleri ve yaşadığı iklim.
Her ne kadar herkese hitap eden standart bir formül olmasa da, herkesin kendi vücudunun ihtiyacı olan sıvı miktarını bilmesi 1 günde ne kadar su tüketmesi gerektiğinin saptanmasında yardımcı olacaktır.
Suyun Sağlığa Faydaları
Su; insan vücudunun başlıca kimyasal bileşeni olup, vücut ağırlığının %60’ını oluşturur. Vücuttaki bütün sistemler suya bağlıdır. Örneğin su organlardaki toksinleri vücut dışına atar, hücrelere besin taşır ve kulak, burun, boğazda bulunan dokular için nemli bir ortam sağlar.
Su eksikliği dehidrasyona yol açabilir. Dehidrasyon, vücuttaki normal fonksiyonları sürdürmek için yeteri kadar su tüketilmeyen durumlarda görülür. Hafif dehidrasyon vücudun enerjisini tüketebilir ve kişinin yorgun düşmesine sebep olabilir.
Ne Kadar Suya İhtiyacınız Var?
Her gün nefes alıp verme, terleme, idrar yapma ve bağırsak hareketleri sırasında su kaybedilir. Vücudun gerektiği gibi çalışabilmesi için kaybedilen suyun içecek ve su içeren besinler tüketilerek yerine konması gerekir.
Genel olarak doktorlar ılıman iklimde yaşayan sağlıklı bir yetişkinin 1 günde ortalama 8 veya 9 bardak su tüketmesini önerirler. 1 günde içmeniz gereken su miktarını en genel olarak aşağıdaki şekilde hesaplayarak bulabilirsiniz:
Yerine koyma yaklaşımı: 1 günde yetişkinler tarafından çıkarılan idrar miktarı ortalama 1,5 litredir (yaklaşık 6,3 bardak). Solunum, terleme ve bağırsak hareketleri sırasında da 1 günde hemen hemen 1 litre (yaklaşık 4 bardak) su kaybedilir. Yiyecekler genellikle vücuda alınan toplam sıvı miktarının %20’sini sağlar. Dolayısıyla günlük normal beslenme ile birlikte günde 2 litre (8 bardaktan çok az daha fazla) su veya diğer içeceklerden tüketilirse kaybedilen sıvı yerine konulabilir.
Günde 8 bardak su: Diğer bir yaklaşım ise günde 8 bardak su içmektir. 200-250 ml su bardağı ile günde 8 bardak su yaklaşık 1.6 – 2 litredir. Günde 8 bardak dolusu sıvı tüketimi bilimsel olarak kanıtlanmış olmasa da birçok insan kolay uygulanabilir olması nedeni ile bu uygulamayı tercih eder. Geri sayım yaparak bu yöntem kolayca ve yanlışsız uygulanabilir.
Diyetle ilgili öneriler: The Institute of Medicine (İlaç Enstitüsü) 1 günde erkeklerin kabaca 3 litre (yaklaşık 13 bardak), bayanların ise 2.2 litre (yaklaşık 9 bardak) içecek tüketmelerini tavsiye ediyor.
Yukarıda belirtilen yaklaşımlar bir yana bırakıldığında, eğer yeterli miktarda sıvı tüketiliyorsa ve nadiren susuzluk hissediliyorsa ve günde 1.5 litre (yaklaşık 6.3 bardak) veya daha fazla renksiz veya açık sarı renkte idrar üretimi varsa; vücuda alınan sıvı miktarı büyük bir ihtimalle yeterlidir. Eğer kişinin vücuduna aldığı sıvı miktarı konusunda tereddütleri varsa bir doktora veya diyet uzmanına danışmalıdır. Alınması gereken su miktarının saptanması konusunda yardımcı olacaklardır.
Su İhtiyacını Etkileyen Faktörler
Tüketilmesi gereken toplam sıvı miktarı günlük aktivitelere, yaşanan iklime, sağlık koşullarına ve eğer gebelik veya hamilelik varsa, buna göre değiştirilmesi gerekebilir.
Egzersiz. Eğer egzersiz yapılıyorsa veya terlemeye yol açan herhangi bir aktivite ile uğraşılıyorsa, kaybedilen sıvının telafi edilmesi için ekstra su tüketmeye ihtiyaç duyulur. Kısa süreli egzersizlerde ekstradan 400 ila 600 ml (yaklaşık 1.5 ila 2.5 bardak) su tüketmek yeterlidir ancak 1 saatten fazla süren ağır egzersizlerde (örneğin marathon koşmak) daha fazla sıvı tüketmek gerekir. İlave olarak ne kadar suya ihtiyaç duyulacağı egzersiz sırasında ne kadar terlendiğine, yapılan egzersizin türüne ve süresine bağlıdır. Uzun süreli ağır egzersizler sırasında sodyum içeren sporcu içeceklerinden tüketmek en iyisidir. Bu sayede terleme sırasında kaybedilen sodyumun yerine konması sağlanır ve yaşamı tehdit edici olabilen hiponatremi gelişme ihtimali azaltılmış olur. Ayrıca egzersiz bittikten sonra da kaybedilen sıvının yerine konulmasına devam edilmelidir.
Çevre. Sıcak ya da nemli havalar terlemeye yol açabilir ve ilave sıvı tüketimini gerektirir. Ayrıca kışın kapalı alanlardaki ısınmış hava da cildin nemini kaybetmesine yol açabilir. Bunun ötesinde 2,500 metre’den (8,200 feet) daha yüksek olan irtifalar idrar yapımında artışı tetikleyebilir ve daha hızlı solumaya sebep olabilir; bu da vücuttaki sıvı rezervinin çoğunun tüketilmesi demektir.
Hastalıklar veya sağlık koşulları. Ateş, kusma, ishal varlığında vücut ekstra sıvı kaybeder. Bu durumlarda daha fazla su içmek gerekir. Belirli durumlarda doktorlar ağız yoluyla alınan rehidrasyon solüsyonlarından tüketilmesini tavsiye edebilir. Ayrıca idrar kesesi enfeksiyonu veya idrar yollarında taş bulunması gibi belirli durumların gelişmesi halinde daha fazla sıvı tüketimine ihtiyaç duyulabilir. Diğer taraftan kalp yetmezliği, belirli türdeki böbrek, karaciğer veya böbrek üstü bezi hastalıkları gibi belirli durumlar su atılımını bozabilir ve hatta böyle durumlar vücuda alınan sıvı miktarının sınırlandırılmasını gerektirebilir.
Gebelik veya emzirme dönemi. Bebek bekleyen veya bebek emziren kadınların hidrat kalmaları için ekstra su içmeleri gerekir. Özellikle emzirme döneminde yüksek miktarda sıvı alınmalıdır.
The Institute of Medicine (İlaç Enstitüsü) hamile bayanlara günde 2.3 litre (yaklaşık 10 bardak), bebek emziren bayanlara ise 3.1 litre (yaklaşık 13 bardak) sıvı tüketmelerini tavsiye ediyor.
Diğer Su Kaynakları
Suya her zaman erişebiliyor olmak iyi bir fikir olsa da sıvı ihtiyacını karşılamak için sadece içeceklere bağlı olmak gerekli değildir. Tüketilen besinler de sıvı ihtiyacının önemli bir bölümünün karşılanmasına destek olur. Besinler toplam tüketilen suyun ortalama olarak %20’sini karşılarlar. Örneğin karpuz, domates gibi pek çok meyve ve sebzenin ağırlığının %90 veya daha fazlası sudan oluşmaktadır.
İlave olarak, süt ve meyve suyu gibi içeceklerin bileşimlerinin de büyük bir kısmı sudan oluşmaktadır. Hatta bira, şampanya ve kafeinli içecekler de –kahve, çay veya soda gibi- katkıda bulunabilir, ancak bu içecekler günlük sıvı tüketiminin ana bölümünü oluşturmamalıdır. Su en iyi seçenektir çünkü kalorisizdir, pahalı değildir ve kullanıma hazırdır.
Sağlıklı Olarak Hidrat Kalmak
Yalnızca susadığınızda su içmeniz gerektiğine karar vermek genellikle iyi bir fikir değildir. Susadığınız anda zaten vücudunuzda hafif dehidrasyon başlamış olur. Dolayısıyla susamadan önce su içmek daha sağlıklı bir alışkanlıktır. Bunun ötesinde yaşlandıkça vücudun dehidrasyonu hissetme ve beyne susama sinyali göndermedeki duyarlılığı daha düşük seviyelere iner.
Diğer yandan aşırı derece susama ve idrar yapımındaki artış ciddi bir rahatsızlığın belirtileri olabilir. Eğer kişiler bu belirtilerden herhangi birini kendilerinde görürse doktorlarına bildirmelidir.
Dehidrasyondan korunmak ve vücudun ihtiyacı olan sıvının alındığından emin olmak için içecek seçimi sudan yana yapılmalıdır. Çoğu sağlıklı yetişkinler aşağıdaki ipuçlarını takip edebilir:
Her yemekle birlikte ve yemek aralarında bir bardak su içilmelidir.
Egzersiz öncesinde, sonrasında ve egzersiz sırasında yeterli sıvı takviyesi alınmalı, susuz kalınmamalıdır.
Sosyal toplantılarda alkollü içecekler yerine soda veya maden suyu tüketiniz.
Her ne kadar nadir olarak görülse de çok fazla su tüketimi de görülebilmektedir. Böbreklerin aşırı suyu dışarı atmada başarısız olduğu durumlarda kan seyrelir, bu da kanda bulunan sodyum konsantrasyonunun düşmesine yol açar ve hiponatremi meydana gelir. Marathon koşucuları gibi sporcular hiponatremi açısından yüksek risk altındadırlar.
Gerek çok su tüketmek gerekse yeteri kadar su tüketmemek sağlığa zararlı durumlardır. Kişilerin günlük olarak tüketmeleri geren sıvı miktarını kendi koşullarına göre hesaplamaları ve gereken durumlarda ilgili değişiklikleri yapmaları sağlıkları ve vücut işleyiş düzenleri açısından büyük önem taşır.